Bom, agora que você já entendeu quais são os macronutrientes e como eles interferem na glicemia que eu escrevi no primeiro post. É hora de partir pro passo 2. Você sabe ler e interpretar um rótulo? É isso mesmo, é preciso entender como funcionam esses queridinhos!

Vou usar dois exemplos: pão de forma tradicional e integral e chocolate tradicional e chocolate diet. Acredite em mim, muita coisa pode mudar no seu dia a dia só de aprender isso aqui!

Vamos lá! Primeiro os pães:  

Tabela nutricional do pão tradicional

Tabela nutricional do pão integral

A primeira coisa que se deve verificar é a porção. Aqui, nos dois casos, a tabela vale para duas fatias de pão.

Então vamos comparar: duas fatias do pão tradicional tem 125 calorias, 24 gramas de carboidratos, 4,6 gramas de proteína, 1,3 gramas de gorduras totais e 1 grama de fibras.

Aí, você me pergunta, tem que olhar as fibras também? E eu te respondo: sim! As fibras ajudam no funcionamento do intestino, dão sensação de saciedade e ajudam a controlar a glicemia. Isso mesmo! E você aí achando que elas só serviam pra te ajudar a ir no banheiro, né? Mas vale lembrar que ingerir muitas fibras exige tomar muita água. Como você não vai aguentar tomar uma cachoeira sozinho, não vai adiantar nada se entupir de fibras. Tudo, tudo mesmo tem que ser consumido com moderação e bom senso! Não exagere!

Voltando… As duas fatias de pão integral tem 119 calorias, 18 gramas de carboidratos, 6,6 gramas de proteínas, 2,2 gramas de gorduras totais e 4,8 gramas de fibras.

Ficou em dúvida, né? O pão tradicional ganha em ter menos gordura e menos proteína, certo? Já o pão integral ganha em ter menos calorias, menos carboidratos e o dobro de fibras. Pensando que em primeiro lugar é preciso controlar os carboidratos ingeridos, vale apostar no integral. Até porque 100% dele vira açúcar no sangue, enquanto apenas 35 a 60% das proteínas e 25 a 30% das gorduras fazem o mesmo processo.

Ficou difícil? Vamos simplificar então. A tabelinha abaixo compara os valores para cada tipo de pão já usando apenas a porcentagem que vira glicose:

					Diferenciais
	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Total	Calorias	Fibras
	100%	35 a 60%	25 a 35%
Pão Tradicional	24	2,3	0,3	26,6	125	1
Pão Integral	18	3,3	0,6	21,9	119	4,8

Levando em consideração a porcentagem das proteínas e das gorduras que se transformam em açúcar e somando isso com os 100% dos carboidratos, olhem só quanto dá no final. 26 gramas para o pão tradicional e só 21 para o integral! E este ainda tem menos calorias e muito mais fibras. Viram que diferença faz entender o rótulo.

Vamos pra mais um exemplo? Os chocolates!!!

Chocolate tradicional

 

Chocolate diet

Primeiro as porções. E olha a pegadinha! A tabela do chocolate tradicional tem uma porção de 25 gramas enquanto a do diet é de 30 gramas. Igualando, a do chocolate tradicional fica assim:

Aqui os valores são equivalentes para uma porção de 30g igual como está no rótulo do chocolate diet

Comparando na nossa querida tabelinha:

					Diferenciais
	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Total	Calorias	Fibras
	100%	35 a 60%	25 a 35%
Chocolate Tradicional	16	0,6	2,4	19	140	0,7
Chocolate Diet	17	0,9	2,9	20,8	143	0,7

E vejam que coisa impressionante. O chocolate tradicional ganhou! E o sabor é ainda melhor. Vale lembrar que 1 grama de carboidrato não vai fazer grande diferença na sua glicemia, portanto se os outros valores forem parecidos, opte pelo sabor. Vai ter fazer mais feliz!

É claro que no dia a dia não dá pra montar a tabelinha, mas deu pra entender o conceito, né? Acho que agora ficou mais fácil entender os rótulos e fazer as escolhas.

Lembrando sempre que há casos e casos e que sempre, sempre mesmo, é preciso consultar um nutricionista antes. Eu, por exemplo, ando investindo mais nas proteínas por causa da academia, então, no meu caso, um pouco mais de proteína não é problema. Está gostando, então vai lá bater um papo com a sua nutri, ok!

Vale reforçar que as porções nas informações nutricionais estão sempre em medidas caseiras e também em peso (g ou ml), e que esta é uma sugestão de porção a ser ingerida baseada em uma alimentação de 2000 kcal/dia.

Mas esse ainda é só o começo! No próximo post vou explicar como usar estes conhecimentos para se alimentar da melhor maneira possível! Sim, agora vamos falar da contagem de carboidratos propriamente dita. Aguardem!

* Colaborou: Fernanda Castelo Branco - educadora em diabetes - nutricionista clínica da ADJ Diabetes Brasil e Clinicas Integradas

Fontes:
http://www.mundopullman.com.br/
http://fechandoziper.com/

Confira a série Contagem de Carboidratos completa:
Post 1: Macronutrientes e sua interferência na glicemia